Sport en voeding
Drinken en eten tijdens een marathon!
Koolhydraten
Koolhydraten aanvullen tijdens de marathon is de sleutel tot het succesvol finishen van de marathon.
Zelfs ondanks je goede trainingsvoorbereiding kun je een marathon niet goed finishen wanneer je tijdens de magische loopafstand geen koolhydraten aanvult.
De hoeveelheid koolhydraten in de spieren en in het bloed die je gebruikt tijdens het lopen, is niet voldoende voor deze lange inspanning. Ook verlies je veel vocht (zelfs bij lage buiten temperaturen), welke moet worden aangevuld. Behalve koolhydraten moet je dus vocht aanvullen.
Deze combinatie van te korten zijn prima aan te vullen. Vocht neem je sneller op met koolhydraten en wat zout.
Koolhydraten neem je het snelste op in vloeibare vorm, mits de concentratie wel ongeveer 60-70 gram per liter is. Dit wordt een isotone dorstlesser genoemd die meestal door de wedstrijdorganisatie wordt aangeleverd bij de drinkposten.
Energiedranken vallen af want deze zijn te geconcentreerd en kunnen maag- en darmklachten geven. (tenzij je op ieder bekertje energiedrank een beker water drinkt).
Neem bij iedere drinkpost een bekertje dorstlesser en drink dit direct hardlopende op.
Het klotsen van de drank uit het bekertje kun je voorkomen door het bekertje met duim en wijsvinger aan de bovenzijde samen te drukken. Drink door het “tuitje”aan je mond te plaatsen. Sommige organisaties hebben al een bekertje voorzien met een sponsje waar de drank/water beter uit te drinken is.
Zelf je drank samenstellen en meenemen geeft je zekerheid.
Middels een drinkbelt met 2-4-6 flesjes en/of gelhouders kun je je eigen drank en/of gel meenemen en deze op een uitgekiend drinkschema tijdens de marathon nuttigen.
Voorbeeld
Een voorbeeld van een drinkschema voor een 3½ uur loper op de marathon vindt je hier onder (dit schema kan je natuurlijk voor elke looptijd op de marathon omrekenen en gebruiken)
Berekening
70 gram koolhydraten opname per uur (meer is niet effectief en eerder belastend voor maag en darmen) x 3½ uur = 245 gram. (meet dit af met een maatschepje voor een poedervorm of bepaal dit middels de hoeveelheid gel)
Neem je koolhydraten in op vast gekozen km-punten, bijvoorbeeld op: 4-9-14-19-24-29-34-39km. Meestal kun je als extra vocht (niet koolhydraathoudende drank) op 5-10-15-20-25-30-35-40km water van de organisatie nemen.
Wat neem je in?
Gebruik voor je drank een in water oplosbare complexe koolhydratensubstantie (gel of poeder)
Meng je koolhydraten-substantie(bijvoorbeeld PSP22 van SIS) met de hoeveelheid water wat je mee gaat nemen in je drinkflesje(s) of gebruik waterhoudende gels.
Stel: 4 flesjes met een inhoud van 150 ml, totaal 4 x 150ml =600 ml vocht
• Voeg de koolhydraten (in dit voorbeeld 245gram) toe aan 600ml water en meng deze.
• Voeg eventueel een smaakje toe middels een (klein) beetje limonade siroop van jouw favoriete smaak.
• Verdeel dit mengsel weer over je 4 flesjes van 150ml.
Hoeveel neem je van jouw drank in op de gekozen km-punten?
Inname van je koolhydraten is direct noodzakelijk om mee te gaan starten na enkele km’s van je marathon.
Het lichaam heeft namelijk nog tijd nodig om te zorgen dat de koolhydraten vanuit je maag via je darmen naar het bloed en tot slot als energie naar je spieren kan worden getransporteerd.
In dit voorbeeld zijn dat 8 punten (4-9-14-19-24-29-34-39km) = dus een half flesje per km-punt (75ml met ongeveer 30 gram koolhydraten) of een waterhoudende gel van ongeveer 25-30ml koolhydraten.
Neem op 5-10-15-20-25-30-35-40 km water van de organisatie.
Zoek wel van te voren uit of er daadwerkelijk water is op deze km punten. Zo niet dan pas je het schema een beetje aan.
Tips:
• Train op het drinken van bekertjes en train op het drinken van jouw samengestelde drank of gels in de juiste verhouding of als je kiest voor de drankvoorziening van de organisatie de aangebode energiedrank.
• Zorg dat je weet wat de organisatie schenkt en om de hoeveel kilometer er een drinkpost is.
• Ideaal is 60 tot 70 gram koolhydraten per uur: een liter dorstlesser dus. Dit is 5-6 bekertjes.
Dit is voor de meesten aan de hoge kant. Probeer in ieder geval per post een bekertje te drinken en bij hitte twee. Hoel langer je over een marathon loopt des te meer je zult moeten drinken.
• Beter is je eigen drank en/of gels mee te nemen in een speciale ‘drinkbelt’.
Wat eet je:
Eet of drink nooit iets nieuws tijdens en wedstrijd of zware training. Beperk je tot het bekende. Op den duur raken maag en darmen gewend aan een bepaalde mix van koolhydraten, vet en eiwit.
Ga dus nooit experimenteren.
Appelsap als sportdrank
Appelsap is echt een heel goede sportdrank (de troebele variant). Ja, gewoon, simpel,
doodnormaal, alledaags appelsap. In de kroeg wil je er niet mee gezien worden misschien, maar je spieren dompelen zich er maar al te graag in onder.
Appelsap heeft namelijk een behoorlijk lage glycemische index (GI). Dat is de snelheid waarmee – in dit geval traagheid – koolhydraten door de darm worden opgenomen en in het bloed terechtkomen. Amerikaans onderzoek waarbij atleten appelsap dan wel sportdrank kregen toegediend toonde dat onomstotelijk aan. De groep appelsapdrinkers vonden eenzelfde hoeveelheid trainingsarbeid makkelijker uit te voeren dan zij die een sportdrankje consumeerden. Bovendien had de eerste groep een gemiddeld lagere hartslag. Die lage GI zorgt voor een kleinere insuline-aanmaak. Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel en vertraagt ook de verbranding van vet. Vooral op de langere afstand is het belangrijk ook vet te verbranden. Is appelsap dan ook nog eens het
ideale afslankdrankje?
Drink voldoende tijdens het hardlopen
We drinken te weinig, althans buiten de kroeg. Minstens 2 liter water per persoon per dag adviseren veel voedingsdeskundigen en afvalgoeroes.
Twee liter, dat is best een hele sloot. Als loper zweet je meestal behoorlijk. Dat is prima want via zweten raakt je lichaam de overtollige warmte veroorzaakt door verbranding kwijt en raakt je motor niet oververhit. Dus drinken wij lopers om de verliezen weer aan te vullen. Buiten die door transpireren extra verloren deciliters, hoeveel verschilt per persoon, hebben we een dagelijkse basisvoorraad nodig.
Om die goed in te kunnen schatten is de volgende formule ontwikkeld: je lichaamsgewicht in kilo’s x 22,8 voor mannen en x 20,2 voor vrouwen. Stel je weegt als vrouw 53 kilo dan dien je tenminste 53 x 20,2 = 1070,6 milliliter water per dag te drinken. Deze hoeveelheid komt dus boven op de door sporten verloren hoeveelheid en het vocht dat je normaal gesproken al via voedsel binnenkrijgt.
Duursport
Sport en eten
Blijven drinken is essentieel
Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig.
Al bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en verminderen de prestaties. Als het lichaam behoefte heeft aan vocht, ontstaat een dorstgevoel. Dit ontstaat echter pas bij een vochtverlies van 2%. Bij het sporten is het daarom belangrijk te drinken voordat een dorstgevoel ontstaat. Bij duurinspanningen van een uur of langer is één liter vocht per uur aan te raden, zeker bij warm weer.
Water en sportdrankjes
Water is een goede dorstlesser die snel door het lichaam wordt opgenomen. Ook zijn er zogenaamde isotone en hypotone dorstlessers. Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten (osmotische waarde) van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen. Hoewel die concentratie bij hypotoon vocht juist lager is, wordt ook hierbij het water snel opgenomen. Het lichaam neemt gewoon water echter net zo snel op. Voor het vocht zijn deze speciale sportdranken daarom niet nodig. Wel leveren ze energie door de koolhydraten die ze bevatten. Energiedranken (hypertone dranken) bevatten relatief veel suikers waardoor ze niet geschikt zijn als dorstlesser.
Nieuw: Oud-Hollandse Bitterkoekjescake! Met gemak bak je met Koopmans Oud-Hollandse Bitterkoekjescake een ambachtelijk lekkere cake. Een rijke cake met stukjes bitterkoek: smeuïg en vol van smaak. Gewoon ouderwets lekker... dat proef je! Al sinds 1846 staat Koopmans in Nederland garant voor kwaliteit, authenticiteit en vakmanschap. De oorsprong van Koopmans is duidelijk te proeven in de Oud-Hollandse cakes. De lekkerste smaken, gebaseerd op authentiek Hollandse recepten en ingrediënten. Probeer ook eens de Oud-Hollandse Appel-kaneelcake of Oud-Hollandse Tulband. Consumentenservice Heb je een vraag, opmerking of suggestie? Wij horen het graag! Website: www.koopmans.com E-mail: info@koopmans.com Telefoon: 0800-0223306 |
Lekker voor de herfst! Bitterkoekjescake met rum en rozijnen Moeilijkheidsgraad 5 Bereidingstijd
Benodigdheden 1 pak Koopmans Oud-Hollandse Bitterkoekjescake 200 g roomboter of margarine (op kamertemperatuur) 4 eieren (middelgroot) 4 el rum 100 g rozijnen 100 g poedersuiker 4 el rum water Keukengerei cakevorm van 28 cm mixer met garden Oventemperatuur
Bereidingswijze
Kijk voor meer lekkere en verrassende Oud-Hollandse recepten op www.koopmans.com! Maak je eigen bakboek aan op koopmans.com Maak je eigen bakboek aan! Sla je favoriete recepten op, wissel lekkere recepten uit, bekijk de handige bakfilms, geef anderen advies, vraag om baktips en maak nieuwe bakvrienden! |
||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||
Tip: Brood als tussendoortje
Smeer 's ochtends een boterham extra. Dan heb je alvast een gezond tussendoortje voor later op de dag. In brood, vooral volkorenbrood, zitten veel vezels. Die geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in calorierijke extra’s. Weblog: de grote stad als feeder Roeland is op vakantie in New York en verbaast zich over de eet- en drinkcultuur daar. Overal krijgt hij veel te veel te eten op veel te grote borden. Ook in Nederlandse steden komt hij dit fenomeen steeds vaker tegen. Het lijkt erop alsof de grote stad een 'feeder' is geworden: een monster dat mensen wil vetmesten. Zijn er mensen die dit herkennen en wat is de oplossing? Reageer! |
||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||
Balansdag Nieuwsbrief 12 maart 2009 Gepeperde Balansdag |
Smaakmakers |
Kcal |
Natrium (mg) |
Sambal (1 theelepel) |
0 |
140 |
Sambal natriumarm (1 theelepel) |
0 |
0 |
Fijngemaakte Spaanse peper |
4 |
1 |
Mosterd (1 theelepel) |
5 |
150 |
Achterhoekse mosterd (1 theelepel) |
25 |
1 |
Chilisaus (1 sauslepel) |
25 |
250 |
Ketjap manis (1 eetlepel) |
30 |
730 |
Ketjap natriumarm (1 eetlepel) |
35 |
5 |
Zout
Behalve het aantal calorieën kun je ook letten op de hoeveelheid natrium. Eén gram natrium = 2,5 gram keukenzout. Zorg dat je per dag niet meer dan 6 gram zout binnenkrijgt. Daar zit je al gauw aan, want in onze voeding zit meer dan genoeg zout. Meer informatie over natrium .
Tips:
-
Op de menutips van een dagje Oosters zie je veel recepten met sambal.
-
Madame Jeanette is een geliefd pepertje in de Surinaamse keuken en is erg heet! Het zit ook in deze Surinaamse kippensoep , die geschikt is voor je Balansdag!
Meer pittige recepten voor een Balansdag:
- Pittige vis uit de oven
- Pittige stamppot met raapsteeltjes, ham en gebakken appel
- Maaltijdsoep met pittige groente
- Fishfingers met pittige groente
- Pittige paprikasoep uit Spanje
Voeg deze recepten toe aan mijn kookboek .
Wist je dat...?
Het een fabel is dat je door pittig eten vet verbrandt? Wel is het zo dat mensen die niet gewend zijn om pittig te eten, last kunnen krijgen van diarree. Daardoor lijkt het alsof ze gewicht verliezen. |
Het moeilijke moment van Monica
'Ik heb moeite met boodschappen doen op een Balansdag. Alles lijkt twee keer zo aantrekkelijk'.
Jolande Hillen, diëtiste van het Voedingscentrum:
'Heel herkenbaar. Alles lijkt vooral heel aantrekkelijk wanneer je zelf veel trek hebt. Of je nu een Balansdag hebt of niet, dat maakt dan niet zoveel uit. Voorkom dat je met een lege maag de winkel ingaat. Ga liever winkelen na de maaltijd. Ook kan het helpen de paden met de voor jou lekkere dingen in de winkel over te slaan.'
Stuur op en win
We zijn nu twee-en-een-halve maand onderweg in 2009. Hoe gaat het met jouw goede voornemens? Mail jouw (succes-) verhaal en maak kans op het Balansdag kookboek.
We doen het ook nóóit goed!
'Veel dunne mensen zijn toch gevaarlijk dik', kopt een ANP nieuwsbericht. Ongeveer de helft van alle dunne mensen heeft aan de binnenkant teveel vet. Een inwendige dikkerd wordt in de wetenschap een 'tofi' genoemd: thin outside, fat inside. Helaas, dit is géén grapje.
Aan de ene kant hoor je de media over ongezonde dunne mensen. Aan de andere kant lees je weer berichten over het grote aantal mensen met overgewicht en de risico's daarvan. Verwarrend! Kunnen we het ooit helemaal
Nieuwsbrief Voedingscentrum januari 2009
2009: Jaar vol goede voornemens
'Een gezond Nieuwjaar!' Wie wenst dat de ander niet toe? En toch: je moet er veelal zelf voor zorgen. Misschien heb je al lange tijd in gedachten dat je gezonder wilt gaan leven, maar komt het er niet van. Of je weet niet precies hoe. Zo blijft het goede voornemen weer een jaar in de kast liggen. Daarom het advies: gewoon DOEN. Hier alvast een nieuwsbrief met informatie, inspiratie en handvatten om jouw goede voornemens waar te kunnen maken!
Actie van de maand
Het Nieuwe Eten: stap voor stap gezonder eten
Met de start van de campagne 'Het Nieuwe Eten' gaat het Voedingscentrum slechte eetgewoontes te lijf. Niet door mensen een rigoureus nieuw eetpatroon aan te meten, maar door één slechte eetgewoonte tegelijk aan te pakken. Lees verder
Eten & gezondheid
Voornemen 1: Iets gezonder eten
Wat eet en drink jij zoal op een dag? Wellicht ontdek je bepaalde vaste gewoontes, die niet allemaal even gezond zijn. Kijk op welke punten jouw eetpatroon gezonder kan en pak die punten vervolgens stukje bij beetje aan, in je eigen tempo. Zo kun je ervoor kiezen om tussen de hoofdmaaltijden door niet alleen iets zoets te eten, maar dit af te wisselen met bijvoorbeeld een stuk fruit, een krentenbol of een glas (karne)melk. Of je gaat meer aandacht besteden aan het ontbijt. Maak in ieder geval een keuze. Bepaal vervolgens hoe je een eetgewoonte gezond wilt maken. Stel voor jezelf vast wanneer je gaat beginnen. Door het een tijdje te doen wordt dit vanzelf een gezonde gewoonte. Meer weten?
Eten & herkomst
Voornemen 2: Iets bewuster eten
We doen vaak in de haast onze boodschappen. Of sta je stil bij wat je koopt? Het etiket geeft veel informatie over het product, die zinvol (ingrediënten) en belangrijk (houdbaarheidsdatum) is. Op sommige producten, zoals rund- en kalfsvlees, staat ook waar het dier vandaan komt. Meer weten over het etiket? Lees verder
Eten & veiligheid
Voornemen 3: Iets goedkoper eten
Door de kredietcrisis zullen we de broekriem mogelijk wat aan moeten halen. Hoewel? Je kunt natuurlijk ook zuiniger leven door bijvoorbeeld restjes eten te bewaren tot de volgende dag of in te vriezen. Houd wel een aantal dingen in de gaten, zoals de temperatuur en de datum. Het is belangrijk dat het eten binnen 2 uur is afgekoeld voordat je het in de koelkast of in de vriezer zet. Zo voorkom je dat de temperatuur hiervan oploopt. Schrijf de datum en inhoud op de verpakking. Het is namelijk beter om kliekjes niet langer dan 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer te bewaren. Meer weten?
Voedingscentrum (inter)actief
Doe:
Start met Het Nieuwe Eten
Wil je gezonder gaan eten, maar weet je niet precies hoe? Hulpmiddelen zijn:
1. De online test 'Kies ik gezond' met gezondere en lekkere alternatieven.
2. De receptensite over hoe je de gezondere alternatieven kunt klaarmaken.
3. Wil je regelmatig praktische tips ontvangen die je helpen bij je voorgenomen verbeterstap? Meld je aan op www.voedingscentrum.nl/hetnieuweeten .
De enquête 'Voedsel en Veiligheid' en win een kookboek!
De veiligheid van ons voedsel is een actueel onderwerp. Het Voedingscentrum wil graag jouw mening hierover weten. Vul de enquête in en maak kans op een Balansdag Kookboek!
Bestel:
De folder Het Nieuwe Eten . Met informatie over hoe je stap voor stap je eten gezonder kunt maken, hoeveel je per dag mag eten en wat je meer of juist minder kunt eten.
Lees:
- Nieuwe etiketteringregels voor een consumentvriendelijk etiket. Meer.
- Snel afvallen? Erica Terpstra schreef er onlangs een boek over. Lees verder
Ga:
Kijk rond in het bakkerijmuseum De Grenswachter in Luyksgestel (NB). In dit museum wordt nog steeds brood met de hand gebakken, zoals vroeger. De molenaar vertelt bezoekers alles over de molen. Leuk om te doen als gezin of als kinderpartijtje. Lees verder
Recept van de maand
Nieuwsbrief Voedingscentrum september 2008 Nieuw seizoen, nieuwe kansen voor je gezondheid!Niemand komt er meer onderuit: de vakantie is echt afgelopen. Tijd om weer naar werk of school te gaan. Heb jij ook vaak een nieuwjaarsgevoel bij de start van een nieuw seizoen? Een nieuw seizoen begint, met nieuwe kansen. Dus ook een mooie tijd om (opnieuw) te beginnen met gezond eten en bewegen. Begin september goed en pak na een goed ontbijt lekker de fiets naar werk of school. Eten&gezondheidRelax en geniet van ontbijt, lunch en dinerEen nieuw seizoen kan ook betekenen: nieuwe stress, en daardoor geen tijd voor bijvoorbeeld je ontbijt. Het is een mooi moment om met die houding te breken. Want rustig de tijd nemen voor ontbijt , lunch en diner is niet alleen een uitstekend anti-stressmiddel, maar is ook de basis voor een gezonde voeding en belangrijk om een gezond gewicht te houden. Maak er dus drie feest- en relaxmomenten van op een dag. Lekkere recepten vind je hier . Eten&herkomstGroenten: wat wil je weten?Eet twee ons groenten per dag. Dat advies kent iedereen inmiddels wel. Groenten zijn belangrijk omdat ze weinig calorieën en veel voedingsstoffen bevatten. Maar heb je je wel eens afgevraagd waar je groenten vandaan komen, en hoe ze zijn geteeld? Antwoorden op deze en op meer vragen over groenten vind je hier . Eten&veiligheid
|
|
|||||
Het EK: laat je inspireren!Morgen is het zover: het EK begint. Lekker veel voetbal kijken met vrienden en familie. Waarschijnlijk heb je de komende tijd vaker een Balansdag nodig. Want: als je op de bank zit met snacks en bier voor je neus, eet en drink je al snel meer dan nodig. Lees de EK-special om te zorgen dat je, net als Oranje, glorieus de groepswedstrijden doorkomt. Sportzomertips: de WinnaarsNaast de EK-special kun je ook je voordeel doen met de tips van nieuwsbrief abonnee's voor een gezonde sportzomer. Bijvoorbeeld: maak een voetbalveld van gezonde snacks. Lees hier de drie winnende tips. Mannen, mannen, mannen
Valt je ook iets op aan de winnaars van de tips? Precies: het zijn allemaal vrouwen. Terwijl juist mannen vaker last hebben van overgewicht. En: het vet zit bij mannen vaak op de buik, wat gevaarlijker is voor je gezondheid dan vet op heupen of billen. Daarom start het Voedingscentrum aanstaande maandag een campagne speciaal voor mannen. Kijk maandag op de site en speel Battle die Buik. Je maakt dan elke dag kans op een iPod Touch. Vanaf 9 juni vind je hier alle informatie voor sterke mannen BijtankenJe hebt per dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Het is een fabeltje dat dit 1,5 tot 2 liter water moet zijn. Alle dranken tellen mee. Maar: voor de calorieën is het goed als je voor het grootste deel kiest voor water, koffie en thee zonder melk en suiker en calorievrije frisdrank. Zoete drankjes, ook vruchtensappen en yoghurtdrankjes, leveren snel veel calorieën. Dit geldt natuurlijk ook voor frisdrank met suiker en alcohol. EK op het weblogIvo: "Als er nu één gewoonte in Nederland gezonder gemaakt kan worden, dan is het wel het snaaigedrag tijdens een gemiddelde voetbalwedstrijd." Lees verder en reageer. |
|||||
|
Under construction
| ||
3 december 2007 Viscurry met tomaatVoor 2 personen
1 eetlepel rode currypasta 1 eetlepel olie ½ pak passata di pomodori 200 gram koolvis 2 tomaten 50 gram garnalen 4 takjes koriander of peterselie
Voedingswaarde van een portie viscurry, sperziebonen en 3 grote lepels rijst: 480 kcal /2020 kJ, 38 gram eiwit, 8 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, 75 gram koolhydraten, 9 gram vezel. |
Zin in zoet?
Soms is het lastig om de behoefte aan zoet te onderdrukken. Als baby vinden we zoet al lekker, de smaak zit al in de moedermelk. Dit in tegenstelling tot zout, zuur en bitter. Die smaken moet je echt leren eten en drinken. Je kunt ook proberen te wennen aan minder zoet, door bijvoorbeeld koffie en thee zonder suiker te drinken. Zoete recepten voor je Balansdag:
Weblog
Maartje schrijft dit keer over vakantiegewoontes. Houd jij je er thuis ook nog aan? Reageer!
|
|||||
|